Публикации

Несмотря на то, что ученые и диетологи несколько лет назад полностью реабилитировали жиры, многие до сих пор с опаской относятся к этому компоненту пищи. Одних пугает калорийность продуктов с высоким содержанием жиров, другие опасаются, что жирную пищу необходимо исключить из меню во время диеты. Давайте разбираться вместе!

МИФ 1⃣: УПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ ВЕДЕТ К НАБОРУ ВЕСА
Безусловно, если регулярно есть продукты с высоким содержанием жиров в больших количествах, то вы наберете несколько килограммов, но отсутствие меры в любом случае приведет к лишнему весу. Однако, заменив простые углеводы на правильные жиры, можно потерять вес, даже если калорийность рациона останется прежней. «В грамме жира содержится 9 килокалорий (для сравнения: углеводы и белки содержат по 4 килокалории в грамме). Чтобы не набирать вес, просто старайтесь не превышать дневную калорийность вашего рациона», — советует диетолог нью-йоркской клиники Джессика Кординг. Кроме того, эксперты, основываясь на последних данных, считают, что человеку необходимо увеличить количество здоровых жиров в рационе до 20 процентов. Раньше считалось, что 10 процентов вполне достаточно, но эти данные устарели.

МИФ 2⃣: ЖИРЫ НЕ ПРИНОСЯТ ПОЛЬЗУ
Жиры являются важнейшим компонентом рациона: они помогают работе мозга, регулируют важнейшие процессы в организме, выработку гормонов и температуру тела. Их недостаток сказывается на внешности. Если у вас тусклые волосы, сухая кожа и ломкие ногти, то вполне возможно, что организм получает недостаточно жиров.

МИФ 3⃣: ЖИРЫ ВРЕДНЫ
Как и углеводы, жиры делятся на те, которые полезны организму, и те, которые вредны. Насыщенные или твердые жиры чаще всего встречаются в переработанной пище и в продуктах животного происхождения. Их количество желательно ограничить. А вот продукты с ненасыщенными жирами в составе (орехи, растительные масла, лосось, авокадо) лучше добавить в ежедневный рацион, они принесут организму только пользу.

МИФ 4⃣: ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА
Насыщенные жиры действительно могут повысить уровень холестерина в крови, а полиненасыщенные жирные кислоты (содержатся в семечках подсолнуха, соевых бобах, тыквенных семечках, тунце, грецких орехах), наоборот, снижают его.

МИФ 5⃣: ВСЕ ЖИРЫ ОДИНАКОВЫЕ
Обычно жиры объединяют в одну группу, но разные типы существенно отличаются друг от друга. Насыщенные жиры (содержатся в продуктах животного происхождения, пальмовом масле) откладываются в подкожный жир на проблемных зонах. Но наиболее опасными на сегодняшний день являются трансжиры (маргарин, фастфуд, сладости и некоторые переработанные продукты) — именно они ведут к проблемам с сердцем и сосудами, к ожирению и сбоям в работе эндокринной системы. Поли- и мононенасыщенные жиры благоприятно влияют на сердце и быстро усваиваются организмом.

Может показаться, что летом недостатка витаминов быть просто не может, но это не совсем так. Вот 4 важных витамина, которыми нужно запастись в теплый сезон, чтобы поддержать внешний вид и хорошее самочувствие.

В летние месяцы организму больше нужны совсем другие витамины, чем в холода. Это связано с такими факторами, как повышенная потребность в энергии, более жаркая погода и более быстрый обмен веществ. Для физического здоровья крайне важно, чтобы потребность в сезонных витаминах была удовлетворена. Если они не поступают в организм, вы можете чувствовать себя уставшим или не в духе, а тело не сможет собраться для подготовки его к зиме.

Вот витамины, которые особенно важны летом, и откуда их получить.

🔹 Витамин А 🥕
Потребление витамина А в достаточных количествах в теплый сезон имеет огромное значение с точки зрения самочувствия и внешнего вида. Ультрафиолетовые лучи летнего солнца повреждают клетки. Это может привести к старению кожи и образованию морщин. Вот почему так важно принимать восстанавливающие витамины, например, витамин А. Его недостаток в организме может вызвать не только проблемы с кожей, но и ухудшение состояния волос, ногтей, зубов и костей, а также проблемы со зрением и неважное самочувствие.
К счастью, витамин А можно найти в продуктах растительного и животного происхождения. Среди них брокколи, мангольд, кабачки, морковь, картофель, красный перец, горох, дыня, арбуз, грейпфрут, молоко, масло, сыр, йогурт, яйца, почки и рыбий жир.

🔹 Витамин С 🍓
Витамин С важен в не меньшей степени. Он крайне важен для иммунной системы. Дефицит витамина С является причиной таких отклонений, как сухость кожи, слабость волосяных фолликулов, похудание, носовые кровотечения, долгое заживление ран, боли в мышцах и суставах. Поэтому витамин С так важен для обеспечения комфортного лета и подготовки к зимним месяцам.
Среди продуктов, содержащих витамин С, отмечают клубнику, киви, апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны, папайю, дыню, чернику, шиповник, петрушку, рукколу, кресс-салат, лук, красную капусту, цветную капусту, брокколи, зеленую фасоль, горох, зеленый и красный перец, сладкий картофель.

🔹 Витамин Е 🥜
Витамин Е оказывает антиоксидантное действие на клеточную мембрану и способствует обновлению клеток. Кроме того, но улучшает здоровье кожи и волос. Эти преимущества делают этот элемент важным для летнего сезона.
Вот некоторые из продуктов, которые содержат витамин Е: семена подсолнечника, миндаль, арахис, масло зародышей пшеницы, масло лесного ореха, миндальное масло, сафлоровое масло, мангольд, шпинат, черная капуста, спаржа, чеснок и молотый красный перец.

🔹 Витамин D 🧀
Поскольку витамин D синтезируется под действием солнечного света, его уровень может упасть до критического уровня за долгие зимние месяцы. Проблемы, вызванные дефицитом витамина D, включают вялость, боли в суставах и мышцах, увеличение веса и проблемы с пищеварением. Поэтому лучше компенсировать падение уровня витамина D, увеличив его количество в организме летом, чтобы организм лучше подготовился к зиме.
Как известно, витамин D может синтезироваться в организме под действием солнечного света. Тем не менее, его также можно получить из определенных продуктов. Основные продукты, содержащие витамин D, — это сыр, кефир, йогурт, молоко, айран, овес, петрушка, клевер, грибы, рыбий жир, скумбрия, лосось и печень.

Самая большая опасность в жаркую погоду — тепловой удар. Перегреться можно не только на улице, но и находясь в душном помещении или в оставленной на солнце машине. Чтобы не допустить перегрева и не испортить отпуск, достаточно следовать простым рекомендациям специалистов. Врачи также просят в жару быть особенно внимательными к детям и пожилым людям, поскольку они не всегда вовремя замечают ухудшение самочувствия и просят о помощи.

Как избежать перегрева: 5 способов
❇ Правильно подобрать одежду
В жаркую погоду на улице лучше всего носить просторную одежду, по возможности выбирая длинные и закрытые вещи из натуральных тканей. Хлопок и лен за счет дышащей структуры защищают от теплового удара, а синтетические ткани задерживают тепло и увеличивают риск перегрева. Не забывайте о солнцезащитных очках и головных уборах, лучше всего — с широкими полями. Можно взять зонтик от солнца — изящный аксессуар спасет кожу от прямых солнечных лучей и дополнит летний образ. Если дома нет кондиционера, имеет смысл надевать минимум одежды, чтобы в закрытом помещении не было душно.

❇ Организовать тень и прохладу в квартире
В течение дня попробуйте занавешивать и закрывать светоотражающей пленкой окна на солнечной стороне, чтобы сохранить прохладу. Лучше выбрать шторы светлых оттенков — темные ткани усиливают духоту в помещении. Если открыть окна на теневой стороне и оставить открытыми межкомнатные двери, воздух сможет свободно циркулировать по квартире. Профессор сна и физиологии дыхания Имперского колледжа Лондона Мэри Моррелл предупреждает о том, что жара вызывает бессонницу. Она рекомендует стелить тонкие хлопковые простыни, которые хорошо впитывают пот и охлаждают тело. Кроме того, профессор Моррелл советует держать включенным кондиционер или вентилятор, а перед сном вместо холодного душа принимать прохладный или теплый. Ледяная вода дает моментальное облегчение, но из-за этого закрываются поры и замедляется потоотделение в целом.

❇ Вовремя пить воду
В жару важно не допустить обезвоживания. Старайтесь пить, как только почувствуете жажду. Лучше всего подойдет простая или минеральная вода, но если ее вкус не нравится — попробуйте приготовить домашние лимонады, травяные настои или овощные соки. От кофе и алкоголя, включая слабоалкогольные напитки, лучше отказаться, поскольку они выводят жидкость из организма. Стоит исключить и сладкую газировку — она не утоляет жажду, и в ней содержится много сахара и калорий.

❇ Есть легкую пищу
Нужно быть аккуратными с солеными продуктами и мясом. Соль провоцирует жажду, поэтому приходится больше пить, что увеличивает нагрузку на почки. Мясо — тяжелая еда, которая требует больших затрат энергии на переваривание. В результате повышается температура тела, а это может способствовать перегреву.
Лучше всего есть овощи и фрукты. Полезны огурцы, арбузы, дыни, помидоры — в них много жидкости, поэтому такая еда поможет сохранить влагу в организме. Можно приготовить холодные супы: окрошку, свекольник, гаспачо.

❇ Снизить физическую активность
В жаркую погоду стоит свести к минимуму не только занятия спортом, но и работу по дому. Помимо теплового удара интенсивная физическая нагрузка в сочетании с высокой температурой может привести к сердечной недостаточности.
Не стоит отказываться от прогулок в парках. По возможности старайтесь находиться в тени и не выходить на улицу в самое жаркое время — с 11 до 15 часов. Самая приятная и полезная активность в такую погоду — купание. Если водоема рядом нет — принимайте душ и делайте прохладные ванночки для ног. Кроме того, можно смачивать водой одежду, бейсболку, шейный платок или протирать тело влажным полотенцем.

Усталость, головокружение, снижение работоспособности и рассеянность могут быть симптомами дегидратации — обезвоживания организма. Снижение уровня жидкости на 1–2% уже влияет на общее состояние. Отследить это просто: о необходимости восполнить потерю влаги сигнализирует жажда.
Сколько жидкости необходимо в день
Существует простое правило 8*8, которое очень легко запомнить: в день достаточно пить восемь стаканов воды объемом восемь унций (примерно 240 мл). Получается, что ежедневная средняя норма — 2 л жидкости. На эту формулу можно ориентироваться, но специалисты советуют пить в любой момент, когда хочется. Важно помнить, что в жаркий день, особенно при большой физической активности, например во время спортивных тренировок, жидкости потребуется больше.

5 лучших напитков для утоления жажды
Если вы не привыкли много пить, перестраивайтесь на новый режим постепенно. Можно поставить в смартфоне напоминание о необходимости попить через каждые два-три часа. Лучше всего утоляет жажду обычная питьевая или минеральная вода. Но если она надоела или не нравится вкус, вот напитки, которые полезно пить в жаркую погоду.

🔹Домашние лимонады
Попробуйте добавить в воду ломтики фруктов, свежие ягоды и травы. Например, приготовьте напиток из земляники, мяты и лайма или огуречный лимонад — смешайте 250 мл воды с соком половины лимона и добавьте нарезанный тонкими ломтиками огурец. Лимонный сок можно заморозить и добавлять кубики в огуречную воду. И вот готов источник витаминов С, В5 и магнезии. Он сохраняет влагу в клетках кожи, защищая ее от сухости.

🔹 Кокосовая вода
Особенно популярна среди спортсменов и зожников. Кокосовую воду можно купить в большинстве магазинов здорового питания. Исследования специалистов Американского химического общества доказывают: это один из лучших прохладительных напитков натурального происхождения. В нем почти нет сахара и калорий, зато содержатся калий, электролиты, минералы и антиоксиданты, которые помогают справиться с обезвоживанием. Если вам не очень нравится вкус кокосовой воды, ее можно добавить во фруктовый сок или смузи.

🔹 Овощные и фруктовые смузи и соки
Коктейли из овощей и фруктов богаты витаминами и не только помогают справиться с обезвоживанием, но и придают энергии. В них можно добавить греческий йогурт.
Самые полезные в жару смузи — из шпината, огурца, дыни, в том числе канталупы.
Что касается свежевыжатых соков, то стоит помнить о том, что в них содержится много сахара. Чтобы сделать соки максимально полезными, эксперты советуют готовить их при помощи блендера, а не соковыжималки: так можно сохранить больше клетчатки, смешивать фрукты с овощами, добавлять лимонный сок и дробленые орехи — при этом организм медленнее усваивает сахар.

🔹 Обезжиренное и растительное молоко
Исследования показывают, что обезжиренное или растительное молоко — овсяное, соевое, миндальное, кокосовое — помогает справиться с жаждой не хуже воды или спортивных напитков. Оно быстро восстанавливает баланс жидкости, поскольку содержит углеводы, протеин и электролиты.

По мнению экспертов, этот напиток в жару полезнее всего детям — можно в жаркую погоду предложить ребенку стакан растительного молока, если он не хочет пить обычную воду.

🔹 Холодный чай и травяные настои
Чтобы приготовить охлажденный напиток, подойдет обычный чай в пакетиках. Лучше всего в жару пить зеленый и белый чай или ройбуш. Попробуйте добавить в чайник апельсиновую цедру и травы, например лаванду, мяту, эстрагон или розмарин. Чай нужно заваривать 8–10 минут и добавить лед.
Альтернативой привычному чаю станут травяные сборы. Можно приготовить настой ромашки, шиповника, жасмина или смешать травы — например, чабрец, душицу и мяту. В напиток можно добавить мед, затем настоять в течение нескольких часов и пить охлажденным.
Кроме того, отлично утоляет жажду каркаде — травяной напиток из цветков суданской розы — и комбуча — шипучий ферментированный чай, снова набравший популярность.